1.轻体力劳动人群，每天摄入500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克鱼或虾、1个鸡蛋、250~400克主食比较合适。以上食物的量是以生重（烹饪前的食材重量）计算。

2.劳动强度大的人群、孕妇、乳母等，可适当增加各类食物的摄入量。

摄入过多的含糖饮料是导致肥胖的原因之一。糖会转化成脂肪在体内蓄积，脂肪过多就会导致肥胖。一瓶500毫升的碳酸饮料大约含糖50克，能量可达200千卡，如果是体重50千克的人，需要快走大约60分钟才能消耗掉这些能量。深受喜爱的奶茶，同样含有很多糖和脂肪，建议大家尽量少喝。

在减肥过程中，很多人会选择蔬菜沙拉、水煮菜或麻辣烫这类看似低能量的食物。实际上，这些食物中的调味品和酱料，如沙拉酱、番茄酱、芝麻酱等，能量都很高。1勺沙拉酱的能量约为100千卡，比主食更容易让人发胖。

桃酥、蛋糕、蛋挞等糕点，其脂肪和糖的含量都比较高，即便是声称无糖或低糖的产品，虽然糖少了，但脂肪含量却不低，能量依然很高。

虽然坚果所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，但能量也很高。建议大家适量吃坚果，每天吃2个核桃，或者15粒花生/开心果即可。

处于生长发育的关键时期，6月龄前坚持纯母乳喂养，6月龄后可合理添加辅食，2岁后就可以参照《中国居民膳食指南（2022）》来调整饮食结构，遵循食物多样、规律进餐的原则。

这个时期的孩子仍然处于生长发育的关键时期，新陈代谢旺盛。营养摄入要充足，应注重蛋白质、钙和维生素D的摄入，避免高油、高盐、高糖食物，包括油炸食品、膨化食品、含糖饮料、糕点等。

对于超重或肥胖的孩子，强调“一减两增，一调两测”，即减少进食量，增加身体活动，增强减肥信心，调整饮食结构，测量体重，测量腰围。

这个时期由于生长发育基本定型，人体的基础代谢率会随着年龄增长不断下降，容易导致能量过剩。应控制精制碳水的摄入，适当增加全谷物、膳食纤维和优质脂肪的摄入。

这个时期会出现代谢能力下降、身体功能衰退、肌肉减少等情况，这些都会影响营养物质的摄入、消化和吸收能力。因此，老年人要维持适宜体重，不应过度苛求减重。在平衡膳食基础上，老年人更要追求食物品种丰富，以满足身体对蛋白质、钙的需求。