升糖指数（GI）：用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI值越高，升血糖的速度越快。

血糖负荷（GL）：综合了食物的GI值以及摄入食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度。

其计算公式为：GL=（食物GI值×食物中可利用碳水化合物克数）/100

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片。

速溶、糊粉类粗杂粮冲泡便捷、口感顺滑，常作为早餐或老人的营养补充。但这类粗杂粮经加工后，营养优势大减。

以燕麦为例，整粒蒸熟的GI为42，压扁熬粥的GI升至55，预熟化处理后的速溶麦片粥GI高达79。精细加工使淀粉颗粒吸水膨胀、高度糊化，易被消化酶分解，导致血糖快速上升，高膳食纤维平稳血糖的优势丧失。

对策：粗粮应保持完整结构，不过分追求软烂，这样对血糖更友好。

代表食物：火龙果、山楂。

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。

部分水果因酸味掩盖甜味，或含高淀粉等不甜碳水化合物而口感不甜。如火龙果口感清淡，碳水化合物含量约13%；山楂虽吃起来酸，但其碳水化合物含量达25.1%，其GI值为50，GL值为13。

对策：选水果不能只看口感，应参考GI和GL值，选择“双低”水果。控糖人群每次食用不超过100克，每天不超过200克；血糖正常者每天不超过350克。

代表食物：土豆泥。

薯类营养丰富，含维生素、矿物质和膳食纤维，常被视为健康主食替代品。但加工后，其对血糖的影响会显著改变。

以土豆为例，完整煮熟的土豆GI值约为66，属中等水平；加工成土豆泥后，GI值升至87，与白米饭、白馒头相当。

对策：食用薯类应保持其完整性，避免过度加工，可选择中低GI的烹调方式。冷却后食用（如凉拌土豆），可增加抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。

代表食物：胡萝卜、南瓜。

蔬菜常被视为控糖饮食的佳选，但部分根茎类蔬菜可能对血糖产生意外影响。

胡萝卜GI值为71，南瓜GI值为75，都属高GI食物。

对策：对于需要严格控制血糖的人群，可适量食用此类根茎类蔬菜，避免大量摄入。此外，还可将其与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配，如加肉炖煮、拌入坚果，以减缓糖分吸收。

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁。

“无糖”标签易让控糖人群产生误解，实则很多“无糖”饮料并非真的无糖，它们仍然会对血糖产生影响。

茶底、咖啡的苦味会掩盖糖味，部分号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡含糖量不低。

此外，奶精、奶粉、麦芽糊精及小料等成分含有碳水化合物。

对策：对于需要控制血糖的人群，要辨别是否为真无糖饮料。若想喝咖啡，可选黑咖啡或加少量纯牛奶的咖啡，避免加奶精或植脂末。

啤酒被称为“液体面包”，其血糖生成指数相当高，部分甚至高于葡萄糖。啤酒虽喝着不甜，但其含有的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。

此外，酒精会刺激胰岛素分泌，抑制肝糖原分解，可能引发低血糖，使血糖剧烈波动，增加控糖难度。

对策：尽量不喝含酒精的饮品，如啤酒、香槟、白酒等，尤其不要空腹饮用。

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包。

淀粉按结构分为直链和支链淀粉，直链呈螺旋状，支链如树杈。支链分支多，消化酶作用位点多，能更高效分解为葡萄糖，支链含量越高，淀粉越糯。因此，糯米制品消化吸收快，会使餐后血糖急剧升高。

以米饭为例，糯米饭的GI值为90，普通大米饭为82。

粳米比籼米更糯，GI值更高

对策：对于糯米制品，控糖人群应严格控制摄入量，如分多次吃粽子、选小份汤圆，也可选择添加粗粮、坚果或豆类的制品，以降低GI值、减缓血糖上升。