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五谷杂粮怎么吃？这篇杂粮养生表送给你

发布时间：2022-09-05


早在两千多年前的《黄帝内经》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食调养原则。古人认为，五谷杂粮可养五脏，大豆重养肾、大米重润肺、小米重养脾、高粱重养肝、小麦重养心。


而现代意义的五谷并非指特定的五种谷物，同时也习惯将米和面粉以外的粮食称作杂粮，而五谷杂粮也泛指粮食作物，所以五谷还是粮食作物的统称。


今天，为大家总结介绍十几种常见五谷杂粮的养生功效和营养价值，看完记得收藏喔。


01

小米：和中健脾除热

北方的同学可能对小米最为熟悉，小米又被称为粟米。中医认为，小米性味甘咸，微寒，具有和中健脾除热，益肾气补虚损，利尿消肿的作用。而且小米制作成的锅巴，性味甘平、功能补气健脾，消积止泻。用小米糠制成的小米糠油又有祛风、杀虫、止痒、收敛的功效。

和南方的大米相比，小米产生的热量高，而且研究还表明，小米中的铁、胡萝卜素、维生素B1、B2的含量均高于大米。其所含丰富的色氨酸，可轻松被人吸收，色氨酸会促使分泌五羟色氨酸促睡血清素，是很好的安眠健胃食品。

02

高粱米：养肝益胃

高粱是五谷里不可缺的配角，具有养肝益胃、收敛止泻的功效，尤其是患有慢性腹泻的人，持续吃一段时间后，症状会有一定缓解。可把高粱米加工成面粉后炒熟，用开水调成稀糊每天早晚饭前服用，亦可将其制成高粱馒头，高粱面条等等。

如果是脾胃虚弱的小孩子，不爱吃饭，稍微吃多一些或者吃一点寒凉的东西就会拉肚子，还有一点口气，可用高粱米60克去壳，炒香，红枣10个去核，炒焦。将所有食材打成粉，每次饭前用温开水冲开一茶匙，再放入等量麦芽糖，每天一次，一般持续一周左右就会有效果，而且味道甜甜的小孩子也愿意喝。

小孩子是稚阴稚阳之体，脾气未充，且处于生长阶段，对于脾气健运要求更高，就像树苗要茁壮成长，肥沃的泥土也就是健运的脾气不可或缺。所以这个食疗方一方面养胃气补脾一方面养肝，能对消化不良的小孩子起到很好的效果，还有助于小孩子发育生长。

但有一点需要注意的是，高粱米中含有具收敛止泻作用的鞣酸，便秘者不宜食用。

03

薏米：健脾渗湿

薏苡仁又称薏米、薏仁米、薏仁、苡米等，性凉，味甘、淡，归脾、胃、肺经，能健脾渗湿、清热止泻，用于水肿、脚气、小便不利、脾虚泄泻等。

薏苡仁最突出的功效就是利水渗湿而不损伤阴津，《本草新编》中提到“薏仁最善利水，不至损耗真阴之气，凡湿盛在下身者，最宜用之，视病之轻重，准用药之多寡，则阴阳不伤，而湿病易去” 。

需要注意的是，薏苡仁本身性凉，食用时可以将薏苡仁先用热锅炒制一下，去掉寒凉之气，这样既能强化祛湿的效力又能防止寒凉之气伤及脾胃。

现代研究证明，薏米有抗肿瘤、增强免疫力、降血糖等功效。将薏米与大米煮粥或加入适量冰糖食用，能使肿瘤患者食欲增加、减低放化疗的毒副作用。此外，薏米中含有的薏苡素对横纹肌有抑制作用，可减少皱纹，爱美的人不妨多吃。

04

芡实：健脾祛湿又固精

芡实其味甘、涩，性平，归脾、肾经，有益肾固精，补脾止泻，除湿止带之功效。临床常用治脾虚泄泻、肾气不固等症。

《本草求真》中说：“芡实如何补脾，以其味甘之故；芡实如何固肾，以其味涩之故。惟其味甘补脾，故能利湿，而泄泻脾痛可治；惟其味涩固肾，故能闭气，而使遗带小便不禁皆愈。”文中解说芡实既能同补脾肾，又能利湿化浊，固肾益精，因此脾虚生湿者更为适合。

05

荞麦：实肠胃，增气力

荞麦，是主要粮食品种之一，起源于中国，种植历史至少有2000多年。战国时期的《神农书》将荞麦列入为八谷（黍、稷、稻、粱、禾、麻、菽、麦）之一。荞麦因富含营养，被世界上公认为集营养、保健和医疗价值于一体的天然保健食品，是“药食两用”的粮食珍品。

中医认为，荞麦性凉，味甘，归脾、胃、大肠经，《本草纲目》称：“（荞麦）实肠胃，益气力，续精神，利耳目，能练五脏滓秽，降气宽肠，磨积滞，消热肿风痛。”荞麦具有充实肠胃，增长气力，提振精神，清除五脏滓秽和清肠导滞等功效，主治食欲不振、肠胃积滞。由于荞麦清肠作用明显，民间称为“净肠草”。

需要注意的是，脾胃虚寒者不宜多食，对麦类食物不耐受者不宜。

06

黄豆：健脾宽中

黄豆，即大豆，原产中国，为豆中之王，性平，味甘，有健脾宽中，补虚养血之效。

现代研究发现大豆富含雌激素样的异黄酮、卵磷脂、甾醇、亚油酸、植物类固醇以及多种人体必需性氨基酸，对缓解女性更年期不适、动脉粥样硬化、促进神经机能、延缓皮肤衰老、降低血脂以及提高身体免疫力有良好的作用。

07

燕麦：敛汗补虚

燕麦也是“八谷之一”，因为不易脱皮，也被称为皮燕麦。雀麦、野麦子，指的也是燕麦。说起燕麦，大多数人不会陌生，它是一种低糖、高营养的食品。很多想瘦身，或是注重健康饮食的人都会食用燕麦，它能够去除脸上斑纹，降低人体胆固醇，达到减肥的效果，还能调节人体的血压血脂，促进内分泌的协调，因此还有“植物黄金”的美誉。

中医认为，燕麦性平，味甘，归脾、肝经，有止汗、滑肠的功效。燕麦能敛汗补虚，若出现自汗、盗汗的情况，可以用粳米和燕麦一起熬煮浓粥来补虚敛汗。《湖南药物志》记载：“治汗出不止：燕麦全草一两，水煎服，或加米糠五钱。”燕麦具有滑肠通便的作用，适合大便不通者食用。

燕麦含有多种营养成分，其中脂肪、蛋白质含量是大米的20倍，但热量低；此外还含有B族维生素、叶酸、钙、铁等。燕麦含有功能性营养成分β-葡聚糖，具有抗氧化、增强免疫的功效。

需要注意的是，因为燕麦片的膳食纤维含量较高，所以胃溃疡、十二指肠溃疡、肝硬化食管胃底静脉曲张等消化道疾病患者不宜多食。燕麦有滑肠的作用，腹泻者也不宜。

08

糙米：通胃肠，助消化

糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分组成 。与白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留。

糙米虽糙，但营养价值却非常高，这个价值主要体现在皮上，就是我们所说的米糠，李时珍在《本草纲目》中说：“米秕即米糠，味甘、平、无毒，主通肠开胃，下气，磨积块，作食能充滑肤体，可以颐养。”米糠能帮助人通畅胃肠，改善消化不良和便秘的症状。

现代营养学研究还发现，糙米还适合于肥胖及糖尿病人群。

09

黑豆：补肾壮腰

中医认为，黑豆性味甘、平，归脾、肾经，具有益精明目，养血祛风，利水，解毒的功效。

现代研究发现黑豆富含低聚糖、皂草苷、花青素、异黄酮以及多种维生素，对延缓肌肤衰老、掉发、白发、腰膝酸软、肾虚耳聋、妇科白带异常等有一定治疗作用。

现代人工作压力大，易出现体虚乏力的状况，要想增强活力和精力，按照中医学的理论，补肾很重要。豆乃肾之谷，黑色属水，水走肾，所以肾虚的人食用黑豆是有益处的，对年轻女性来说，黑豆还有美容养颜的功效。

10

紫米、黑米

黑米是糯米中的珍贵品种，是糖尿病和心血管疾病患者理想的膳食调养品，也是营养价值极高的滋补品，《红楼梦》中称之为“御田胭脂米”。

紫米和黑米等紫黑色的杂粮一般都富含花青素，具有抗氧化作用，能预防脂肪氧化和维护眼部血管健康。

11

芝麻：补肝肾，益精血

古人称芝麻为“仙家食品”，其健美益寿抗衰老之功，被历代医家所肯定。唐代长寿老人、有药王之称的孙思邈说：芝麻“久服明目洞观，肠柔如筋。”

芝麻原名胡麻（因原产西域胡地，故名），有黑白两种。黑芝麻与白芝麻的营养与性能基本相同，白芝麻一般代指颜色偏黄白的芝麻类型。从品质来看，黑芝麻所含的油脂量更为丰富，香气也更加浓郁，因此黑芝麻更多用于榨油，药用价值也更高。

中医认为，黑芝麻性平，味甘，归肝、肾、大肠经，能补肝肾，益精血，润肠燥，常用于精血亏虚，头昏眼花，耳鸣耳聋，须发早白，病后脱发，肠燥便秘。

现代研究表明，黑芝麻含钙丰富，每100g中含钙814mg，而每100g普通液态牛奶的钙含量仅为104 mg，黑芝麻的含钙量是牛奶的7倍多，其丰富的钙质能够补肾壮骨，对预防和改善中老年人的骨质疏松大有裨益。

此外，黑芝麻所含的亚油酸、卵磷脂、芝麻素、芝麻、油酚是健脑必需的重要物质。常吃黑芝麻，可改善大脑功能，增强记忆力。

12

小麦：养心益肾，健脾和血

小麦性微寒，具有养心益肾，健脾和血，除热止渴的功效。《随息居饮食谱》中论述其可补虚，厚肠胃，强肌力。所以病后体虚，心神不宁，失眠多梦，烦躁，腹泻，腹胀，腹部冷痛者或更年期女性都适宜食用。

食用小麦最好选用粗碎小麦，因为含有麦胚和麦麸的小麦才是全谷物类食物。现在小麦常被加工成蛋糕，煎饼，油条等煎炸烤制食品，这类食品比较燥热，容易引起大便干燥，口舌生疮，口燥咽干等上火症状。同时蛋糕，油条等含油脂含量和能量都较高，糖尿病患者及高血脂，高血压患者不宜多吃。

13

玉米：调中开胃

玉米性平偏凉，味甘，入肝、肾、膀胱经，有利湿健脾、排尿消肿、平肝利胆的功效。

尤其值得一提的，是它的开胃作用。《本草纲目》认为玉米“调中开胃”，《本草推陈》则称其为“健胃剂”，《滇南本草》中描述玉米“可调胃和中，利水祛湿，清热降火”。其实它的开胃作用主要是通过利湿运脾而起作用的，尤其适合湿浊或湿热困阻脾胃，运化失常，表现为舌苔厚腻的人群食用。

现代研究表明玉米可以增加肠道内益生菌数量，改善人体消化系统问题，改善饮食和排便。玉米还有降血压、降血糖的功效，适用于高血压、糖尿病患者食用。

14

绿豆：清热解毒

绿豆乃药食同源之品，古人对其评价极高。元代农学家王祯就曾盛赞绿豆“乃济世之良谷也”，明代医学家李时珍也称绿豆为“食中要物”。

绿豆在日常生活中用途广泛：可煮绿豆粥、蒸绿豆饭、包绿豆粽子、酿绿豆酒；将绿豆磨成细粉，可作绿豆沙、绿豆糕、绿豆粉皮、绿豆粉丝。最值得一提的是，绿豆以水浸湿生白芽（绿豆芽），为菜中佳品。

中医认为，其味甘，性凉，归胃、心经，具有清热解毒、消暑利水的功效，绿豆清热之功在皮，解毒之功在肉。

绿豆皮清热除烦

绿豆皮又叫绿豆衣，即绿豆的种皮，性味甘寒，功能解热毒，退目翳，它的清热消暑作用，比绿豆要好，所以绿豆用于消暑时最好连皮一起食用。唐代医家孟诜就说：“今人食绿豆皆挞去皮，即有少壅气，若愈病须和皮，万不可去。”

绿豆肉清热解毒

历代本草书籍都强调绿豆之解毒功效，如《本经逢原》云：“解附子、砒石、诸石药毒。”据记载，绿豆可以适用于食物中毒、药草中毒、酒精中毒、金石中毒、农药中毒、煤气中毒、磷化锌中毒时的应急食用。

现代研究表明，绿豆的解毒作用源于绿豆蛋白等成分与有机磷、重金属结合成的沉淀物，所以喝绿豆汤用于解毒时最好把豆子煮烂（但也别煮的时间过长），喝的时候把豆子一起吃进去，这样的绿豆汤虽然色泽浑浊，但清热解毒作用更强，有时为更好地发挥解毒功效，可以熬制绿豆甘草汤，用绿豆500克，甘草30克，加水煮至豆烂开花，冷后代茶饮。

15

红豆：补心血

中医认为红豆能够消肿解毒、清心除烦、补血安神，还能为身体补充钾、镁、磷、锌、硒等营养元素。

李时珍称红豆为“心之谷”，红豆既能清心火，也能补心血。另外，红豆粗纤维物质丰富，有助降血脂、降血压、改善心脏活动功能等。

16

花生：健脾和胃、润肺祛痰

俗话说：“常吃花生能养生”。花生营养丰富，具有滋养补益，延年益寿之功，老少皆宜，民间称其为“长生果”。它富含的蛋白质可与鸡蛋、牛奶等动物性食物媲美，因此享有“植物肉”和“素中荤”的美誉。

中医认为花生性平，味甘，入脾、肺经，食之可起到健脾、和胃、润肺、祛痰、润肠、通乳等功效，适用于营养不良、脾胃失调、咳嗽痰喘、乳汁缺乏等症。

《本草纲目拾遗》中写道：“花生仁味甘气香，能健脾胃，饮食难消运者宜之”。明代医家兰茂所著《滇南本草》记载：花生盐水煮食治肺痨；炒用燥火行血，治腹内冷积肚疼。民间俗称“生花生健胃、煮花生润肺、炒花生保肝”，与古人论述相一致。

17

红薯：益气生津、宽肠通便

番薯，又叫地瓜、甘薯、甜薯，是日常生活中十分常见的一种食材。

番薯不仅香甜美味，还是一种营养十分丰富的天然滋补食品。中医认为，番薯味甘，性平，具有补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘的功效。《随息居饮食谱》中就称其“煮食补脾胃，益气力，御风寒，益颜色”。

现代研究发现，番薯中含有非常丰富的蛋白质、脂肪、多糖、磷、钙、钾、胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B2和8种氨基酸。

其中，番薯的蛋白质含量超过了大米的7倍，胡萝卜素含量是胡萝卜的3.5倍，维生素A含量是马铃薯的100倍，糖、钙和维生素B1、维生素B2的含量都高于米和面粉。

18

蚕豆：补气健脾

蚕豆也叫胡豆，是人类最古老的食用豆类作物。

中医认为，蚕豆味甘、性平，入脾、胃、肝经，具有补气健脾、明目祛斑，疏肝解郁，利湿和胃的作用。《本草从新》记载，蚕豆能“补中益气，涩精，实肠。”

蚕豆，性平味甘，不温不燥，老少皆宜，是春夏季节老百姓餐桌的常吃菜。中国民间历来有“立夏之日尝三鲜”的习惯，青蚕豆就是其中之一。在春末夏初的时候，抓紧时机吃些低热量青蚕豆，不仅可以获得丰富的营养，且尚能益气健脾，利湿消肿，养肝明目，补肾强筋。民间有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的说法，足以说明青蚕豆的养生功效。

19

白扁豆：健脾化湿

白扁豆自古以来就是药食两用的佳品，其味甘、性微温，归脾、胃经。具有健脾化湿，和中消暑的功效。明·李时珍所著的《本草纲目》中记载：“硬壳白扁豆，其子充实，白而微黄，其气腥香，其性温平，得乎中和，脾之谷也。入太阴气分，通利三焦，能化清降浊，故专治中宫之病，消暑除湿而解毒也。能止泄痢，消暑，暖脾胃。”

白扁豆能健脾化湿以和中，性虽偏温，但无温燥助热伤津之弊，故可用于暑湿吐泻。

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