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每逢佳节胖三斤，送你9条减肥小技巧，做到越多，瘦得越快~

发布时间：2021-02-22

春节前你信誓旦旦地

摸着小肚腩拍着肚皮

扬言说 这个春节我要瘦

然而，愿望总是很美好的

现实总是那么骨感

妈妈的厨艺

熟悉的香味

信誓旦旦的减肥计划成了泡沫


就这样

“每逢春节胖三斤”的调侃

无声无息地砸中了自己

不信，你看看......


哈哈哈哈哈，看完照片

是不是有种迫切想减肥的冲动呢？

注意！！！


其中任何一个成分的变化，

都可能会引起我们体重的变化，

所以说，减重是一件很容易的事，

因为减掉人体大部分重量的水份是非常容易的。

而我们大家都知道，

减重≠减肥，减脂才是真减肥。

因此，

想要减肥就要全身性减脂


今天就教大家几个减肥小技巧，无需节食、无需剧烈运动，就连掌握好呼吸，也能帮你瘦下来。
1


吃一顿健康的早餐



早餐吃得对又够，更容易瘦。

德国吕贝克大学的一些研究者发现：每天同样的卡路里摄入下，早餐吃得多可以产生更大的饮食诱导产热，增加能量消耗，还能产生更强的饱腹感，减轻对甜食等的渴望。

不仅如此，研究人员还发现，早餐会直接影响脂肪细胞在体内的作用，能改变参与脂肪代谢和胰岛素抵抗的基因活动，从而也能帮助燃烧更多的卡路里，有助于预防肥胖。




早餐建议在7-9点进食，吃得太早容易饿，吃得太晚，也不利健康。同时也得讲究搭配，均衡营养：




【健康早餐的搭配参考】


①粮谷物类80-100g，相比包子、馒头、面条等精细碳水，更推荐红薯、玉米、燕麦等全谷物类，补充膳食纤维和矿物质。


②一杯牛奶或豆浆，一个鸡蛋，补充钙质、蛋白质等。


③蔬菜和水果50-100g，补充维生素、纤维素。


④一小把坚果10g，补充不饱和脂肪酸。

2


上午一杯“燃脂瘦瘦水”



“瘦瘦水”其实就是黑咖啡。一杯黑咖啡的热量几乎是0，上午10点左右，喝一杯黑咖啡不仅能帮助提神，还有利于控制体重。




咖啡中的绿原酸有广泛的生物活性，可以促进葡萄糖代谢，不仅可以有效减少脂肪堆积，还能降低糖尿病发病风险；其中的咖啡因，是一种黄嘌呤生物碱化合物，属于强抗氧化剂，不仅能延缓坏胆固醇被氧化，还可以升高血液中的游离脂肪酸，加速脂肪的分解，并促使参与人体代谢，增加热量的消耗。

另外，有实验发现：喝咖啡4分钟后，大肠的蠕动就会加强，有助于排便，尤其对女性更为明显。

除了咖啡，也可以适量的喝一点绿茶，绿茶中的儿茶素对于减重是有帮助的——儿茶素可透过维持正肾上腺素的活性，促进我们体内脂肪的燃烧，达到减重瘦身的效果。



3


饮食讲究细嚼慢咽



吃饭速度快的人群，比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍！

人的饥饱反应是受下丘脑部位的食欲中枢和饱食中枢控制的。当食物进入胃、肠道等消化吸收后，再进入血液，致使血糖、氨基酸、脂肪酸等浓度升高时，人的饥饿感就会消失，出现饱腹感的信息反馈。

而这一过程至少需要20分钟。若是吃太快，大脑来不及接受饱腹信号，人体就会继续进食，等感觉到饱的时候，往往已经吃撑了，站起来时更为明显。

另一方面，细嚼慢咽，口中食物在唾液淀粉酶的作用下已经初步消化了，胃肠道的负担就会减轻，从而也会减少便秘等的发生。而若是让代谢废物堆积在体内，对减肥十分不利。




所以建议大家坚持每口食物咀嚼15-20次；不要边吃饭边看电视或者玩手机，亦或是工作，专心于食物能帮你放慢吃饭速度、控制食量。
4


改变吃饭顺序



每次吃饭，你第一口吃的是什么——汤？肉？蔬菜？米饭？吃饭的顺序不合理，也会增加肥胖几率。

实验表明，就餐时先吃米饭等碳水化合物，餐后血糖会陡然升高；一口菜一口饭混着吃，虽然餐后血糖略有降低，但存在明显峰值。

而血糖升得太快、太高时，胰岛素大量分泌，不仅更容易产生饥饿感，多余的糖分还易转化成脂肪囤积，时间久了，肥胖也容易找上门。

比较合理的吃饭顺序应该是：先喝汤（清淡的汤），再吃肉类和蔬菜，最后吃碳水化合物。这样一来，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，不容易长胖。



5


睡得好



这里的“睡得好”是指保证较好的睡眠质量和足够的睡眠时间。

有研究发现，平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多；而相较于每晚睡眠不足5小时的人，睡7~9小时的人发生腹部肥胖的风险降低28~35%。

睡眠不足，一方面会降低基础代谢率；另一方面会增加饥饿素（促进食欲）的分泌，减少瘦素（抑制饥饿）的分泌，从而让人吃得更多，更渴望高热量饮食。科学研究也指出：连续6天睡眠不足的人，瘦素会降低19%-26%。

另外，尽量不要开着灯睡觉。因为有光线刺激时，视网膜会向大脑里的生物钟发出信号，提醒松果腺减少褪黑素的分泌，从而影响睡眠，时间久了，肥胖的几率就更高了。




建议尽量在晚上11点前入睡，睡前不要玩手机，以保证7~9小时的睡眠时长和良好的睡眠质量。且周末补觉也要适度，睡得太多会减少能量消耗，易增加肥胖风险。
6


补充益生菌



研究发现，肥胖与肠道菌群有关。因为肠道中的不同细菌，影响着不同食物的消化、吸收。比如普氏菌掌管着纤维和碳水的消化；拟杆菌掌管着蛋白、脂肪的消化……而这些菌群也被称为“瘦瘦菌”，数量越多，更有利于体重的控制。

所以，建议日常适当增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，补充肠道益生菌，有助于减肥。



7


适当多吃蛋白质



摄取足量的蛋白质能够提高我们的基础代谢率，在消化过程中为人体带来20%-35%的额外热量消耗。

蛋白质主要是由氨基酸组成的，人体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力，要将它们分解掉需要燃烧更多的热量，同时，也能延长我们的饱腹感。

当然，这也并不意味着饮食必须以高蛋白为主，专家建议：只要保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。



8


贴墙站



五点一线贴墙站：将你的头、肩、臀部、脚后跟，以及肘关节贴到墙上，持续30秒，每天四五次，这样可以调动身体的核心肌群，有助瘦身。

另外，在我们外出走路的期间，只需坚持一个小动作：两个肩膀往后放，小臂自然放到腰间，也可以达到帮助瘦身的目的。


图片


9


腹式呼吸



人体的呼吸方式有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。其中，腹式呼吸法能辅助燃脂减肥。这是因为吸气时膈肌下移；呼气时膈肌上移，相当于我们在锻炼膈肌，在呼吸的同时也能帮助消耗热量。


【腹式呼吸动作要领】吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，速度放缓，每分钟6次左右。



来源：公共卫生与预防医学



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