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如何补钙，您学会了吗？

发布时间：2022-09-22


     生活中的您是否有以下这些感受：


     总感觉腰酸背痛，浑身无力，轻度活动就容易感到全身疼痛，忍不住自嘲自己是一把“老骨头”；


     牙齿松动、脱落，走路越来越不利索；


     不知道从什么时候开始，发现自己明显驼背，身高缩水；


     骨质也容易受损……稍微弯腰、跌倒就可能发生了骨折！


     如果您有以上这些表现，就说明您缺钙了！

人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，人体每个人每个时期对钙的需求量不同：

婴儿每天需要：300mg；

7岁+儿童每天需要：800mg；

成人每天需要：800mg；

老人每天需要：1000mg；

孕妇每天需要：1200mg。

因此，对于大多数人来说，都是需要补钙的。


如何补钙

效果最佳？

1. 服用时间

补钙的最佳时间是餐后及晚上睡前。

进餐可以刺激胃酸分泌，饭后不久是胃酸分泌最充分的时候，酸性环境有利于钙的吸收，因此，饭后 1 小时左右服用钙剂最好，而且饭后服用钙剂还可减轻钙剂对胃肠道的刺激。同时，一天当中，后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，所以晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果也不错，因此我们可以根据自身习惯决定每日服用钙片的时间。


2. 嚼碎服用

钙剂要嚼碎后服用，药片嚼碎后表面积增大，有利于钙更好的吸收。


3. 单独服用

钙剂单独服用吸收好。不应与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用，有可能影响钙的吸收。同时尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。


4. 与维生素 D 合用

维生素 D 是钙吸收的好帮手和最佳搭档。富含维生素 D 的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等。人的皮肤中含有 7-脱氢胆固醇，经阳光照射后可转变成维生素 D，因此，适当多晒太阳，可促进钙的吸收。



补钙注意事项

需知道！


1. 临床主要根据年龄、膳食结构特点以及血钙检测结果，决定补钙量；

2. 定期监测血钙、尿钙，防止补钙过量，高血钙的病人禁止补充钙剂；

3. 胃病患者尽量选择水溶性好、对胃刺激小的钙剂；

4. 糖尿病患者避免服用含糖类的钙剂（如葡萄糖酸钙辅料含有蔗糖）；

5. 咖啡、茶中均含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，并增加女性髋骨骨折的风险，因此，咖啡和茶的摄入要适量，否则也会影响钙吸收。

6. 长期、大量饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成，最终导致骨钙流失，因此应避免摄入过多的酒精。

7. 通过晒太阳补充维生素D的时间，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，同时注意避免阳光直射眼睛，尽量选择室外阳光直射，在室内隔着玻璃效果会受到影响。

8 某些绿色蔬菜（如菠菜、芹菜、韭菜、空心菜、茭白、竹笋等）含草酸较多，后者可与食物中的钙结合形成不溶于水的草酸钙，从而影响钙的吸收。因此，在吃这类蔬菜时，要先用开水焯煮，把草酸破坏掉，然后再烹调。


如何通过

饮食补钙？


膳食是最好的钙来源，如果通过膳食补钙能够满足每日的需求量，则无需额外补充钙剂。

牛奶及各类奶制品（如酸奶、奶酪、奶粉等）含钙量高，而且容易吸收，是最理想的钙源，每天喝上 300 毫升左右牛奶，能补充约 300 mg 钙。

其次是豆类及豆制品，包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等，100 克大豆中含钙量高达 191 mg，100 克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达 164 mg 及 308 mg，因此豆制品也是补钙的佳品。

其它含钙较高的食物还有海带、紫菜、虾皮、木耳、各种坚果（榛子、花生等）、芝麻酱、花生酱、酥炸鱼等，但虾皮不宜多吃，每日摄入 5 克即可，否则会使钠的摄入过量。

另外，鸡蛋黄中富含丰富的维生素 D，能够促进钙的吸收，因此可与其它高钙食物共同食用。


补钙误区

知多少？


1. 「空腹」服用


空腹服用钙片容易刺激胃，而且空腹状态胃酸分泌少，为了减少对胃的刺激，更有利于钙的吸收，钙剂最好选择在餐中或餐后服用。另外强调一点，三餐中，晚餐后补钙效果最好。


2. 「顿服」服用


将全天的用量一次顿服往往不如分次服用吸收效果好。


3. 整片吞服


市面上大部分的钙片都是碳酸钙，水溶性较差，整片吞服吸收不好而且对胃刺激大，充分嚼碎后服下，能减少胃肠道刺激，而且有利于钙的吸收。


4.喝「骨头汤」补钙


骨头汤里含的钙含量其实很少。每 250 mL 骨头汤仅含有的 3 mg 钙，而 1 mL 牛奶大约含 1 mg 的钙，1 盒（250 ml）牛奶可以抵得上 80 碗骨头汤中所含的钙含量。骨头汤含钙甚微，但却富含大量脂肪及嘌呤，因此，还是少喝为好。


5. 蔬果能促进钙吸收


蔬果中的维生素 C 的确有利于钙的吸收，但很多蔬菜中的草酸容易和钙结合，形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收，因此，对于草酸含量丰富的蔬菜建议焯水后食用。


6. 单纯补钙，忽视补充维生素 D


钙的吸收离不开维生素 D 的帮助，老年人单纯补钙往往效果不好，这多半与缺乏维生素 D 有关，因此，要注意多晒太阳或适当补充维生素 D。


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